Mentaltraining: der ideale Weg aus dem geistigen Hamsterrad
Stress kennen wir alle – ob Manager, Sportler, Angestellte, Hausfrau oder Schulkind. Grundsätzlich gehört ein gewisses Stresslevel zum normalen Leben; es treibt uns in Ausnahmesituationen zu Höchstleistungen. Als Dauerzustand führt zu viel Anspannung zu Burnout und Depression. Doch es gibt Möglichkeiten, für mehr Entspannung im Alltag zu sorgen.
Dieser Beitrag präsentiert die wichtigsten Informationen rund um das Thema mentales Training. Darüber hinaus lernen Sie Beispiele und praktische Übungen kennen, die Sie sofort umsetzten können.
Was ist Mentaltraining?
Spitzensportler auf der ganzen Welt arbeiten seit Jahren erfolgreich mit diesen Übungen. Mentale Stärke ist eine wichtige Säule für eine Karriere im Profisport. Mentale Stärke ist auch die Voraussetzung für das Feuerlaufen.
Die Top-Athleten wissen, dass sie Talent brauchen und die Technik perfekt beherrschen müssen. Doch das alleine reicht nicht aus: Auch der Kopf muss funktionieren. „Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren“, ist ein geflügelter Spruch bei Sportlern.
Mentaltraining ist der Oberbegriff für die verschiedensten Methoden. Wichtig dabei ist, dass jeder Mensch die Techniken auswählt, mit denen er am besten zurechtkommt.
Techniken und konkrete Übungen: eine Übersicht
Die Progressive Muskelrelaxation, auch fortschreitende Muskelentspannung, stammt aus dem Jahr 1938. Entwickelt hat es E. Jacobsen. Diese Technik reduziert die allgemeine Muskelspannung, vertieft die Atmung und setzt die Herzfrequenz herab. Die muskuläre Entspannung wirkt auf den Geist ebenfalls entspannend – ein positiver Effekt auf die Gesundheit ist die Folge.
Anleitung
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme Matte. Den Kopf können Sie mit einem Kissen abstützen.
• Ballen Sie die Hände zur Faust.
• Heben Sie die Schultern bis zu den Ohren.
• Spannen Sie alle Muskeln fest an.
• Bleiben Sie fünf bis sechs Sekunden in dieser Haltung
• Spüren Sie die Anspannung
• Lassen Sie die Schultern locker fallen und entspannen Sie die Muskeln.
• Genießen Sie die Entspannung ein bis zwei Minuten!
Beobachten Sie die Empfindungen in Ihren Händen, Armen und Schultern. Möglicherweise spüren sie ein Kribbeln, Wärme oder Kälte. Vielleicht fühlen sich die Arme und Schultern auch leichter oder aber ganz schwer an. Nehmen Sie diese Empfindungen zur Kenntnis – ohne sie zu bewerten.
Fahren Sie fort – wie oben beschrieben:
• Spannen Sie zuerst das linke Bein an. Dazu zählen die Muskeln der Zehen, Unter- und Oberschenkel und die Muskeln der Pobacke.
• Halten Sie die Spannung wieder fünf bis sechs Sekunden und lassen dann locker.
• Anschließend spannen Sie das rechte Bein auf dieselbe Weise an.
• Beobachten Sie die Empfindungen in Ihren Beinen.
Zum Schluss spannen Sie den ganzen Körper an und lassen nach fünf bis sechs Sekunden locker. Genießen Sie die Entspannung und bleiben Sie noch einige Minuten liegen. Kommen Sie gedanklich langsam in den Alltag zurück und stehen Sie langsam auf.
Atemtechnik
Wir atmen in jedem Augenblick unseres Lebens, ob bewusst oder nicht. Die Atmung dient nicht nur der Versorgung des ganzen Organismus mit Sauerstoff; sie hat noch eine weitere wichtige Funktion: Sie reguliert unser psychisches Wohlbefinden.
Viele – besonders östliche – Kulturen legen großen Wert auf die richtige Atmung. Sie gehen davon aus, dass der Atem eng mit der Lebensenergie verknüpft ist.
Anleitung
• Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausatmung. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke senkt.
• Atmen Sie wieder ein und nehmen sie wahr, wie sich die Bauchdecke hebt.
• Atmen Sie so tief wie möglich in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr.
• Beim Ausatmen können Sie sich vorstellen, wie Sie eine Kerze ausblasen.
• Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein.
Bewusst langsam ausatmen. Das entspannt ungemein!
Atem-Technik: neue Energie tanken
Legen oder setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie so, wie Sie es immer tun. Denken Sie beim Einatmen: „Ich atme Energie und Entspannung ein.“ Beim Ausatmen denken Sie: „Alle Spannung weicht, ich lasse los“.
Techniken zum Umgang mit Angst
Angst gehört zum Leben. Sie war in der Menschheitsgeschichte wichtig, um Gefahren zu erkennen und ihnen zu entkommen. Angst ist also ein menschliches Grundgefühl. Sie warnt uns vor Gefahr. Sorgen, Zweifel und Furcht dagegen helfen nicht weiter – sie blockieren den Geist. Wer sich fürchtet, wird selten eine kreative Lösung entwickeln.
Ängste, Sorgen, Zweifel und Befürchtungen tragen hauptsächlich dazu bei, dass uns bestimmte Situationen „auf die Nerven gehen“. Der innere Dialog lautet in etwa so: „Ich kann nicht! Ich schaffe es nicht! Es ist zu schwer!“ Diese Gedankenspirale kennt jeder. Aber wie sieht ein konstruktiver Umgang damit aus?
Autosuggestion: Weg aus der Sorgenfalle
Die oben beschriebenen Gedanken schüren weitere Zweifel und üben Druck aus. Äußere Umstände können nur teilweise verändert werden. Die positive Botschaft: Jeder kann seine Einstellung zu den Situationen und Dingen verändern.
Positive Suggestionen sind ein wichtiger Schritt zur Stressvermeidung. Sagen Sie in schwierigen Situationen zwanzigmal und öfter: „Ich will es! Ich kann es! Ich schaffe es!“
Emile Coué, der Erfinder der Autosuggestion empfahl, vor dem Einschlafen und am Morgen vor dem Aufstehen, folgenden Satz zwanzigmal zu wiederholen: „Es geht mir jeden Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser.“ Diesen Satz verbinden Sie idealerweise mit dem Gefühl der Vorfreude.
Ein Hinweis: Es geht bei der Suggestion nicht darum, Schönfärberei zu betreiben. Das Leben ist anstrengend und bringt täglich Herausforderungen mit sich. Autosuggestion ist eine Methode, um Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken.
Imagination
Imagination ist der Begriff für die menschliche Vorstellungskraft. Jeder Mensch besitzt sie. Er kann sich alle möglichen Situationen in Form von Gedanken und Gefühlen ausmalen. Diese Fähigkeit nutzen Imaginationstechniken, um die Gesundheit zu fördern.
Übung: So funktioniert die Imaginationstechnik
Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich folgendes vor:
• Sie sind in Ihrer Küche und stehen vor dem Kühlschrank.
• Sie öffnen den Kühlschrank und sehen mehrere Zitronen.
• Eine gelbgrüne, sehr saure Zitrone nehmen Sie heraus und schneiden sie in dicke Scheiben.
• Beißen Sie herzhaft in eine dieser Scheiben hinein.
• Was passiert? – Bei diesen Bildern läuft den meisten Menschen das Wasser im Mund zusammen.
Sollte es nicht funktionieren, stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge Ihr Lieblingsgericht vor. Sie können es sehen, riechen und schmecken. – Jetzt sollte es auch bei Ihnen funktionieren. Falls nicht, rufen Sie mich an!
Jede Vorstellung führt zu einer neuronalen Reaktion im Körper. Der Körper reagiert, als wäre die Situation tatsächliche Realität. Muskeln, Hormone und weitere Impulse stellen sich ein. Die Fähigkeit, vor dem geistigen Auge Bilder zu sehen, ja einen ganzen Film ablaufen zu lassen (Kopfkino), können wir in vielen Lebenssituationen positiv nutzen.
Die positiven Bilder hinterlassen Spuren im Zentralnervensystem (Engramme) und können durch Wiederholung so stark in unserem Unterbewusstsein verankert werden, dass wir künftig automatisch positiv auf die Situation reagieren.
Der Skispringer und Olympiasieger Toni Innauer gab sein Erfolgsrezept preis: „Ich selbst war ein Meister im Imaginieren von guten Sprüngen. Wenn ich gut drauf war, konnte ich mir bis ins letzte Detail vorstellen, wie der Ablauf aus meiner Perspektive aussah, wie es sich anfühlte, was in der Luft mit mir passierte.“
Genau das ist der zentrale Punkt: Wenn wir in unserem Leben etwas verändern wollen, müssen wir zuerst das Denken ändern. Je intensiver die Vorstellungen und Gefühle sind, umso zielstrebiger setzen wir die ersten Schritte in die gewünschte Richtung. Imagination ist erfolgreich und spielt deshalb auch in der Verhaltenstherapie eine wichtige Rolle.
Mentale Stärke
Mentale Stärke ist das Wissen, dass schwierige Situationen zum Leben gehören und sie mit positiven Emotionen einfacher zu meistern sind: „Der Optimist sieht in jedem Problem eine Aufgabe. Der Pessimist sieht in jeder Aufgabe ein Problem.“
Schritte zu mentaler Stärke
1. Überlegen Sie sich, was bei Ihnen am ehesten Druck reduziert. Stress ist sehr individuell. Was bei anderen stressreduzierend wirkt, kann bei Ihnen wirkungslos sein. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die bei Ihnen zu einem entspannten Zustand führen – und bleiben Sie dran!
2. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen.
3. Arbeiten Sie daran, Probleme nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung zu erleben. Bedenken Sie, dass die meisten Situationen im Alltag neutral daherkommen. Erst der Mensch gibt ihnen eine individuelle emotionale Färbung.
4. Überprüfen Sie Ihr Stresslevel regelmäßig. Legen Sie eine Liste an und bewerten Sie Ihren physischen und psychischen Stress auf einer Skala von 1 bis 10. Je näher Sie an die 10 herankommen, umso wichtiger ist Entspannung! Ein Tipp: Stellen Sie Ihr Glück nicht bis zu dem Zeitpunkt zurück, an dem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wäre alles der Mühe wert gewesen, wenn Sie das Ziel nie erreichen oder der heutige Tag Ihr letzter wäre? Wenn Sie darauf mit „Nein“ antworten, stimmt etwas nicht.
5. Befreien Sie sich von den Gedanken an vergangene Fehler. Spitzensportler lernen, Fehler schnell zu vergessen und nach vorne zu blicken. Sonst haben sie wenig Chancen zu gewinnen. „Ich kann mir diesen blöden Fehler nicht vergeben“ – diese Haltung wird vielen Menschen zur Stressfalle. Lernen Sie aus Ihren Fehlern und vergessen Sie sie ganz schnell. Abhaken und weiter gehen. Das ist Lebenskunst.
6. Selbstmitleid ist eine weitere Eigenschaft, die das Leben erschwert. Denken Sie immer daran: Jedes Problem – so schwer es auch wiegt – haben andere Menschen ebenfalls erlebt und positiv gemeistert. Sollten Sie hinfallen, stehen Sie auf, richten Ihre Krone und gehen weiter!
Fazit:
Mentale Stärke kann jeder trainieren. Energie folgt den Gedanken; nutzen Sie die Chancen, die mentales Training bietet.
Bestehen die Beschwerden über mehrere Wochen oder ist die Fähigkeit zur Alltagsbewältigung eingeschränkt, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Burnout und Depression bedürfen einer ärztlichen Behandlung.
